為了在馬拉松比賽中取得好成績，我們可能需要提前三個月甚至更長的時間就開始按照計劃進行訓(xùn)練。比賽前一周，如果想通過訓(xùn)練來提高成績已經(jīng)為時已晚。飲食安排對于一個想在比賽中取得成績的跑者來說是個非常重要的部分。
“馬拉松賽前應(yīng)該怎ô吃才比較科學(xué)？”這是大多數(shù)馬拉松跑者關(guān)心的問題。
比賽日不要嘗試任何新食物。這是馬拉松的頭號規(guī)則。曾經(jīng)有跑友去香港跑馬拉松，頭天晚上因為受不了美食的誘惑幾個人吃了一頓海鮮大餐，結(jié)果第二天全部中招拉肚子，不得不全部退賽。除了穿著、配速以及訓(xùn)練的因素對馬拉松成績有影響，在比賽前五天的飲食安排也至關(guān)重要。
賽前千萬不要因貪嘴或好奇去嘗試和日常飲食差別太大的食物。如果之前û有嘗試過，特別是在馬拉松比賽期間或者長距離跑步時，千萬不要去嘗試。
比賽日不要嘗試任何新食物。這是馬拉松的頭號規(guī)則。曾經(jīng)有跑友去香港跑馬拉松，頭天晚上因為受不了美食的誘惑幾個人吃了一頓海鮮大餐，結(jié)果第二天全部中招拉肚子，不得不全部退賽。除了穿著、配速以及訓(xùn)練的因素對馬拉松成績有影響，在比賽前五天的飲食安排也至關(guān)重要。
賽前千萬不要因貪嘴或好奇去嘗試和日常飲食差別太大的食物。如果之前û有嘗試過，特別是在馬拉松比賽期間或者長距離跑步時，千萬不要去嘗試。
另外，在賽前最后兩個長距離訓(xùn)練中，也應(yīng)該模擬一下馬拉松比賽的場景，穿著比賽當天計劃穿著的衣服、鞋子和襪子。同時，賽前頭天晚上的晚餐和比賽日早餐也盡量模擬一下。如果有什ô不合適的地方，你有時間可以進行相應(yīng)的調(diào)整。
賽前5天
賽前一周內(nèi)可以通過增加面食和淀粉（低血糖食物）來增加碳水化合物的攝入量。
以前，很多人認為通過賽前一周大量消耗碳水化合物的同時在最后幾天大量補充碳水化合物，可以在身體的過度補償情況下存儲更多的能量，現(xiàn)在這種想法已經(jīng)過時。你要確保在消耗更多卡·里的同時有足夠的碳水化合物。
但要記住的是，賽前你的運動量已經(jīng)減少，并非和以前跑的一樣多，暴飲暴食會讓你變得臃腫、反應(yīng)遲鈍。從營養(yǎng)周期這個角度來說，過猶不及，要保持放松。
食物建議：甜土豆、面條、烤土豆、糙米、三明治、花生醬、藜麥、全麥、燕麥片、花生醬面包圈。
賽前兩天
賽前的最后一次大餐應(yīng)該在比賽前兩天。因為這樣可以給你足夠的時間去消化你吃的東西，不會讓你覺得撐得慌。有很多人因為在賽前頭天晚上吃的太多，結(jié)果導(dǎo)致第二天站在起跑線上時昏昏欲睡。
食物建議：米飯、面條、土豆、披薩。
賽前1天
這時候選擇你平時正常訓(xùn)練時的平衡膳食即可。同時確保補充足夠的水分，特別是含電解質(zhì)的飲料。
主食應(yīng)該是低血糖或中等血糖指數(shù)的食物。一般來說，賽前的運動量不會太大，所以感到吃飽就可以了，不要吃撐。
食物建議：甜土豆、面條、烤土豆、香蕉面包圈。
賽前18小時
這時候可以ÿ隔2-3個小時吃點小東西，但午飯后，不能再吃肉類、油炸食品、奶制品、脂肪、堅果和粗糧等食物。這時可以吃些易消化的食物，比如能量棒、面包和三明治。
喝水和電解質(zhì)飲料，同時避免吃咸的高纖維食物。
食物建議：能量棒、面包、麥片和小塊三明治。
賽前4小時
比賽當天早上要早起，至少在比賽開始前一個小時吃完早餐，這樣就可以有足夠的時間消化。
上馬的起跑時間是早上7點，所以要保證6點前吃完早餐，不要吃得太多，同時確保排空身體。
但如果你的消化習(xí)慣是飯后3小時才能跑步，那就必須提前至少3小時起床吃早餐。
這時候喝水的時候，要小口的喝，像平時一樣，溫度和室溫相同的水比冷水和熱水更容易吸收。一般ÿ小時需要170毫升的水，天熱時可能ÿ小時需要230毫升。
比賽日的早餐盡量在賽前1小時吃些固體食物，如果θ口不好，在賽前3小時也û吃東西，可以吃一個能量膠。能量膠基本上補充的是單糖，會很快進入血液循環(huán)被消耗掉，所以整個比賽過程，你可能會需要2-3個能量膠。
早餐建議：麥片、香蕉和咖啡，或者花生醬面包圈、蜂蜜面包、干麥片。
